運動記得喝咖啡

這次我把喝咖啡對運動表現的好處整理成懶人包，圖文呈現的方式大家應該更好閱讀。我從3個方面分享一些咖啡的小知識：
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1.提升有氧表現
許多研究證實咖啡因可以顯著提高有氧運動表現，比如延長運動時間、提高耐力，對長時間的有氧運動(如自行車、長跑等)效果最為明顯。關於無氧運動的研究比較少，但也有文獻顯示可提升力量表現。
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2.咖啡作用機轉
咖啡提高了注意力和反應速度，同時能降低運動時的疲勞感和痛覺。不僅如此，咖啡因改變了脂質的能量利用，誘導脂肪分解，同時維持了肌肉肝醣儲備。PMID: 33345139
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３.最佳攝取時間
目前普遍認為運動前60分鐘攝取每公斤體重3到6毫克的咖啡因，較能提高運動表現。用市售一杯350毫升的美式咖啡來說，大約含有200毫克的咖啡因，差不多是可以提升運動表現的劑量。如果是含有咖啡因的補充品，劑量就請參考營養標示！
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４.咖啡曾是禁藥
咖啡因曾經被國際奧委會列為禁藥，幸而在2004年後已經解禁。目前世界反興奮劑機構(WADA) 仍將咖啡因放在監控計劃中，但基本上運動員可以自由喝咖啡、食用含咖啡因的產品。PMID: 32707772
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總之，咖啡應該是世界上最多相關研究的「運動補充品」，其他相關資料我會列在留言處。如果你跟蔡醫師一樣想要積極提升運動表現，咖啡這麼好的東西還不喝爆？