重訓不只是練肌肉！長期阻力訓練與糖尿病風險降低62%的關鍵

在診間常常有患者問我：「蔡醫師，我都這把年紀了，重訓不是年輕人為了練大肌肉在做的嗎？」

其實這是一個很大的誤解！阻力訓練（也就是重訓）不只是為了好看的線條，更是保護代謝健康、預防糖尿病的利器。

近期發表在《美國醫學會雜誌》子刊《JAMA Network Open》的一項大型研究指出，長期進行重訓與較低的第二型糖尿病風險有關。這項研究追蹤了超過14萬人長達近20年，幫我們解答了幾個關鍵問題。

第一，做多久？降多少風險？

研究發現，每週進行2小時以上的重訓，與降低27%的糖尿病風險有關。更重要的是持之以恆，如果在中年時期（40至60歲）保持習慣，每週哪怕只做半小時以上的重訓，長期下來風險更能下降42%。

第二，做哪一種訓練？

不管是鍛鍊手臂、肩膀的上肢訓練，或是結合下肢的全身性鍛鍊都有幫助。肌肉是我們身體重要的血糖處理工廠，只要讓肌肉收縮，就能促進葡萄糖利用、幫助改善胰島素敏感性。

第三，搭配有氧與少坐，效果更好！

如果你希望預防效果達到最佳，研究給出了一套黃金組合：

• ✅ 每週做1小時以上的重訓。
• ✅ 搭配充足的有氧運動。
• ✅ 每天看電視的久坐時間控制在2小時以內。

同時做到這三點，研究中觀察到的第二型糖尿病風險竟然降低了62%！不過，這屬於觀察性研究的關聯結果，不能直接視為運動一定能帶來相同比例的因果效果。

重訓真的不是健美選手的專利。從今天開始，不用給自己太大壓力，試著在客廳做幾下靠牆深蹲、舉舉裝水的寶特瓶，再搭配飯後散步，就是遠離糖尿病很好的投資。

學學蔡醫師，開心動起來就對了！

參考文獻：
Long-Term Resistance Training and Risk of Type 2 Diabetes. JAMA Network Open. 2026 Jun 1;9(6):e2619420.