想減內臟脂肪,該做有氧還是重訓?
2024 Aug 13 減肥運動 肥胖醫學
作者:蔡明劼醫師
先前 一分鐘健身教室的史考特醫師 跟 Musclenet肌肉網論壇的陳醫師 不約而同地談到內臟脂肪,真是有趣的巧合。而蔡醫師自己的學員也會問到:「想要降內臟脂肪,該做有氧還是重訓?」這類的問題,所以我特別挑出其中一篇文獻給大家參考。
這篇研究找來了249位受試者,都是成年、體重過重、缺乏運動、且血膽固醇異常的人(肥宅無誤)。實驗安排這些人分成三組,進行八週的運動,分別是
1)阻力訓練(RT):每週三次,每次八種動作,每個動作練三組,每組8-12下;
2)有氧運動(AT):相當於以75%的最大攝氧量,每週跑19.2公里
3)有氧運動+阻力訓練(AT/RT):運動量等於AT跟RT加起來
最後有155人完成實驗(好多人放棄,到底是多不愛運動?),那實驗結果究竟是如何呢?主要可以看這張圖表:
※肝臟脂肪和內臟脂肪的改善,是有氧運動最多、有氧+肌力其次、只做肌力訓練的最差。
※皮下脂肪的改善,是有氧+肌力最多、有氧運動其次、只做肌力訓練的也是最差。
※肝指數的改善,是有氧運動組 跟 有氧+肌力組都很多、只做肌力訓練的又是最差。
順便提一下,肌力訓練組體重平均增加0.7公斤,但是瘦體重(代表肌肉量)增加1.1公斤;而有氧+肌力組瘦了2.1公斤,瘦體重增加0.8公斤。顯然有可能是增肌減脂同時達成的結果,這就像我常說的「初學者的甜蜜期」。有氧運動組瘦了2公斤,但是瘦體重完全沒有變化。
其他還有很多細節就不贅述了,我想要跟大家表達的重點整理成以下三個:
1、有氧運動能有效減少內臟脂肪,肌力訓練的效果較差,但不是完全沒效。
2、增肌還是要靠肌力訓練,這點不需要懷疑。
3、不管哪種運動都能減脂(當然前提是不能亂吃),而且運動對身體的好處很多、不是只看體重而已,各種運動都應該被鼓勵。
Ref.
Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores,liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adultsfrom STRRIDE AT/RT. Am J Physiol Endocrinol Metab 301: E1033–E1039, 2011.