想減內臟脂肪，該做有氧還是重訓？

作者：蔡明劼醫師

先前 一分鐘健身教室的史考特醫師 跟 Musclenet肌肉網論壇的陳醫師 不約而同地談到內臟脂肪，真是有趣的巧合。而蔡醫師自己的學員也會問到：「想要降內臟脂肪，該做有氧還是重訓？」這類的問題，所以我特別挑出其中一篇文獻給大家參考。

這篇研究找來了249位受試者，都是成年、體重過重、缺乏運動、且血膽固醇異常的人（肥宅無誤）。實驗安排這些人分成三組，進行八週的運動，分別是

1)阻力訓練（RT）：每週三次，每次八種動作，每個動作練三組，每組8-12下；

2)有氧運動（AT）：相當於以75%的最大攝氧量，每週跑19.2公里

3)有氧運動+阻力訓練（AT/RT）：運動量等於AT跟RT加起來

最後有155人完成實驗（好多人放棄，到底是多不愛運動？），那實驗結果究竟是如何呢？主要可以看這張圖表：

 

 

※肝臟脂肪和內臟脂肪的改善，是有氧運動最多、有氧+肌力其次、只做肌力訓練的最差。

※皮下脂肪的改善，是有氧+肌力最多、有氧運動其次、只做肌力訓練的也是最差。

※肝指數的改善，是有氧運動組 跟 有氧+肌力組都很多、只做肌力訓練的又是最差。

 

順便提一下，肌力訓練組體重平均增加0.7公斤，但是瘦體重（代表肌肉量）增加1.1公斤；而有氧+肌力組瘦了2.1公斤，瘦體重增加0.8公斤。顯然有可能是增肌減脂同時達成的結果，這就像我常說的「初學者的甜蜜期」。有氧運動組瘦了2公斤，但是瘦體重完全沒有變化。

其他還有很多細節就不贅述了，我想要跟大家表達的重點整理成以下三個：

１、有氧運動能有效減少內臟脂肪，肌力訓練的效果較差，但不是完全沒效。

２、增肌還是要靠肌力訓練，這點不需要懷疑。

３、不管哪種運動都能減脂（當然前提是不能亂吃），而且運動對身體的好處很多、不是只看體重而已，各種運動都應該被鼓勵。

 

Ref.

Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores,liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adultsfrom STRRIDE AT/RT. Am J Physiol Endocrinol Metab 301: E1033–E1039, 2011.