減肥減到掉髮了嗎？一篇文看懂「精準養髮」的飲食重點

【減肥減到掉髮了嗎？一篇文看懂「精準養髮」的飲食重點】
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看到排水孔的頭髮又塞住了，你的第一反應是：趕快上網訂購保健品或綜合維生素嗎？先等等！
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根據科學文獻：盲目亂補，有時候比不補更糟糕。 毛囊雖然代謝極快，但它對營養的需求非常精確。如果你並不缺乏，卻攝取過量的維生素 A、維生素 E 或硒，身體反而會因為「中毒」而導致更嚴重的全頭脫髮。
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想科學保養髮量，請檢視你是否攝取了這四種關鍵營養：
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▋1. 鐵 (Iron)：細胞分裂的燃料
鐵質是全球最常見的營養缺乏症，也是眾所周知的掉髮原因。停經前女性因月經失血，缺鐵的風險特別高。飲食方面可以透過紅肉、肝臟或鴨血來補鐵；素食者則能選擇深綠色蔬菜或紫菜。
記得餐後配點富含維生素 C的芭樂或柑橘等，能讓吸收率翻倍。必要時輔以口服鐵劑治療缺鐵性貧血，將血清鐵蛋白 (Ferritin) 保持在 50–70 μg/L 以上。
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▋2. 鋅 (Zinc)：毛髮強韌的關鍵
鋅參與了蛋白質合成與細胞分裂。一旦缺乏，頭髮會變得脆弱、容易脫落。牡蠣、南瓜子與牛肉是鋅的極佳來源。特別是純素者、酗酒族群或是腸道吸收較弱的人，更需要留意鋅的攝取。
鋅缺乏引起的脫髮是可以逆轉的，過去一項病例系列研究表明，5 名患有休止期脫髮和鋅缺乏症的患者在口服補充鋅後，脫髮症狀得到逆轉

▋3. 維生素 D：啟動毛囊週期的開關
現代人普遍缺乏維生素 D，而它是啟動毛囊生長循環的重要訊號。建議日常飲食中多加入鮭魚、鯖魚或黑木耳。除了飲食，每天撥出 15 分鐘曬曬太陽，比起單純吞膠囊更能啟動身體的自然合成。
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▋4. 蛋白質 (Protein)：頭髮的最強地基
頭髮的本質就是角質蛋白。許多人為了快速瘦身採取極端節食，當體重驟降、蛋白質攝取不足時，身體會優先把毛囊「關機」引發休止期掉髮。
建議每天確保攝取充足的優質蛋白，像是大豆、雞肉、魚類或海鮮。特別是豆類與禽肉中含有的離胺酸 (Lysine)，能幫助微量元素吸收。
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▋專業真心話：別把頭皮當實驗室
順便要碎唸一下，有些人說打瘦瘦針導致掉髮，其實只要快速減重就會容易掉髮，極端飲食減肥法更會，這根本不是瘦瘦針造成的問題。
回到營養補充方面，如果你沒有特定的飲食限制 (比如全素) 或胃腸吸收障礙，最好的養髮補給站其實就在你的廚房裡，而不是藥罐子裡！真的不行，也要找合格的皮膚科醫師診治，而不是自己亂吃保健品喔！
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參考資料
Dermatol Pract Concept. 2017 Jan 31;7(1):1–10.
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