颱風夜不忘健走：怎樣做運動有助於減肥？

減肥成功的因素裡，飲食佔七成，運動佔三成。筆者在之前的文章裡講述了飲食注意事項，今天換換口味，來示範怎樣做運動吧！先請大家不要誤會，我並不是建議大家在颱風夜出門健走，畢竟安全第一。寫這篇文章只是恰巧因為尼莎颱風來襲，難得筆者週末回老家探望爸媽，卻只能整天關在屋裡。

但是吃過晚餐後，坐在沙發上看電視吃零食然後上床睡覺，顯然不是有助於減肥的好選擇。剛好家裡有台服役十多年依然堪用的跑步機，邊看颱風新聞的同時邊做運動，豈不是一舉兩得。那麼，問題來了，做什麼樣的運動才有助於減肥呢？

汗流浹背不代表有效燃脂

首先要破除一個迷思，很多朋友都會說：「我做運動流很多汗，一定消耗很多熱量！」其實很可能都是在做白工。舉例來說，筆者有幾位朋友很怕熱，坐著不動就會流汗，難道坐著不動也算運動嗎？所以流汗多寡並不是一個好的指標。先給大家一個重要概念：心跳速率是運動效果最好的指標。

有效運動心率可以透過數學公式算出，但我希望大家不要拘泥於公式，只要掌握大概的數字即可。一般情況我會建議心跳達到每分鐘130次以上，才算中等強度的運動。如果年齡超過50歲，建議心跳在每分鐘100-130次之間，量力而為即可。另外也可以用喘的程度來評估運動強度，「有點喘但不會喘不過氣」、「可以講話不能唱歌」就代表有達到中等運動強度了。如果一邊運動還可以一邊聊天、談笑風生，顯然運動強度不足以燃脂，只能幫助消化而已。

不擅長跑步的人，可以嚐試這項運動

慢跑是最好的選擇嗎？慢跑的確是一項很棒的運動，但不見得適合每一個人，尤其是沒有運動基礎的人、和膝蓋退化的長者。我建議此類初學者以「快走」做為入門運動，至於要走多快呢？當然每個人能力不同，所以就要用到前述的「心跳」、「喘」做為客觀指標。

如果覺得快走太沒挑戰性，不妨試試筆者用跑步機做的「爬坡走路」，仔細看上面這張照片，可以看見蔡醫師在家的一臉宅樣跑步機跟地板有個傾斜的角度。爬坡走路可以增加挑戰性，腿部肌群更有感覺，燃脂的效率也更高喔！

聰明運動，有效甩肉

以上講到的慢跑、快走、爬坡走路等等，都是屬於有氧運動。如果家裡沒有跑步機，又不方便出門運動，該怎麼辦呢？看電視、YOUTUBE上面的有氧運動節目然後跟著做，也都是有氧運動的替代方案。

除了達到前述心跳和喘的標準，有氧運動建議要進行30分鐘或以上，最能發揮減肥、燃脂的效果。初學者可以嘗試有氧15分鐘、休息5分鐘、再運動15分鐘的作法，體力上比較能負荷。文章後面會附上筆者爬坡走路的影片(感謝老媽幫忙拍攝)，全程心跳都維持在每分鐘135次左右，走不到30分鐘就已經很喘了。

附帶一提，近年來逐漸受歡迎、筆者也相當喜歡的的肌力訓練，則是屬於無氧運動的範圍。肌力訓練對於減肥也很有幫助，礙於篇幅有限，我們將在以後的文章中做介紹。最後再溫馨提醒一下，運動只佔減肥的三成，不要忘記飲食佔了減肥的七成喔！歡迎點閱先前的 網誌 複習一下飲食技巧，而也會陸續寫出更多文章和大家分享心得。祝各位健康瘦身。