瑜珈可緩解膝蓋退化性關節炎，效果不輸肌力訓練

最近募資破千萬的瑜珈課程非常熱門，你買了沒？今天我們就來聊聊2025年4月刊登在《JAMA Network Open》的最新研究。
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膝蓋退化性關節炎是中老年人常見的關節問題，主要表現為膝蓋疼痛和僵硬，影響日常活動和生活品質。運動治療是改善症狀的重要方式，過去研究多集中在肌力訓練，較少探討瑜珈的效果。
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研究設計：比較瑜珈與肌力訓練的效果
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這項隨機臨床試驗在澳洲進行，共招募117位年齡超過40歲，且有膝蓋退化性關節炎症狀的成人（平均年齡62.5歲），其中72.6%為女性。
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參與者分為兩組，一組進行瑜珈訓練，另一組則進行肌力訓練。訓練為期12週，每週3次（2次教練指導及1次居家訓練）。之後再進行12週居家訓練，每週3次。研究主要評估膝蓋疼痛改善情況、生活品質等。
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研究結果：瑜珈與肌力訓練成效相當
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經過12週訓練後，兩組在膝蓋疼痛改善方面並無顯著差異，證明瑜珈在減輕膝蓋疼痛上不亞於肌力訓練。雖然兩組疼痛分數差異僅-1.1毫米（無統計學意義），但在下面幾項次要指標上，瑜珈組略顯優勢！
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膝蓋疼痛：改善44.5毫米（類比量表）
膝蓋功能：改善139毫米（類比量表）
膝蓋僵硬感：改善17.6毫米（類比量表）
患者整體感受：改善7.6毫米（類比量表）
40公尺快速步行測試：改善1.8秒
抑鬱症狀：減少1.1分
生活品質：提升0.04分
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研究結論
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瑜珈對於膝蓋退化性關節炎具有與肌力訓練相當的效果，甚至在部分症狀改善上有一定優勢。對於難以進行高強度肌力訓練的患者，瑜珈可作為替代或輔助治療選項，有助於改善疼痛、提升生活品質及降低抑鬱風險。
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【蔡醫師點評】
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雖然我沒有幫瑜珈課業配，賣多了也沒有分紅給我。但是要提醒不適合或不願意肌力訓練的中老年人，不妨將瑜珈納入日常運動中，也許就能減緩退化性關節炎、提升生活品質。
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就像我常說的，做什麼運動都好，有運動就是加分！(PMID: 40198073)


參考文獻：
Yoga or Strengthening Exercise for Knee Osteoarthritis A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2025;8(4):e253698.