減肥遇到「停滯期」怎麼辦？

另一方面我們用數學計算的角度，來看看那些體重已經減掉10%的人：依據公式，基礎代謝率與體重成正比關係，所以當你的體重下降，你的基礎代謝率（BMR）以及每日消耗熱量（TDEE）必定會隨著體重減輕而下降！《不懂BMR和TDEE的人請先看蔡醫師 這篇。》因此你原本靠著降低飲食總熱量就可以順利減肥。而現在飲食總熱量只能跟你的TDEE剛好打平而已，沒有熱量赤字，當然無法繼續瘦下去囉。

最後還有一個可能性：人總是在剛開始減肥的一段時間最能嚴格控制飲食，稍微有點成績之後就開始鬆懈了，也許這邊吃一些零食、那邊喝一口飲料，默默地就把熱量赤字給抹滅了，當然也就不會再瘦下去。這種狀況下的停滯期，倒不如說是「鬆懈期」比較恰當。

遇到停滯期該如何破解？

假設真的遇到停滯期，這時候你有兩條路可以突破困境：第一條路是『進一步降低飲食總熱量』，蔡醫師建議體重噸位比較大（ＢＭＩ＞２４）的人可以考慮，因為原本飲食總熱量可能不算低，稍微降低一些也還可以接受。如果體重已經在標準範圍而且偏瘦的人（比如ＢＭＩ＝２０左右），那我不鼓勵拼命降低攝取，因為這會變成「肌餓減肥法」、俗稱「仙女餐」，雖然能讓體重繼續下行，但勢必也會瘦到肌肉，長期而言只會讓你的基礎代謝率更差，之後以飛快的速度復胖，產生所謂的「溜溜球效應」。

第二條路是『增加消耗的熱量』，理論上會是比較聰明的做法，意思就是叫各位要多做運動啦！雖然我知道大家都很懶。而且不要千篇一律的只會跑步、做有氧運動。有氧運動沒有不好，它可以強化你的心肺功能，也確實可以消耗熱量，但是對於提升基礎代謝率並沒有幫助！如果想提升基礎代謝率，一定要靠「肌力訓練」練出足夠的肌肉量，蔡醫師推薦「泡芙人」（體重正常但是體脂偏高）的族群請務必好好加強這一塊。

想要省時間的人也可以考慮做高強度間歇運動（HIIT、TABATA），可以在相對短時間內達到燃脂、鍛鍊心肺功能、同時帶有部分肌力訓練的效果，缺點是會讓你喘到只想趴在地上。那平常就在做肌力訓練，卻遇到停滯期的人怎麼辦？很簡單，一樣是變換運動方式，比如增加一些時間來做有氧運動，不過有氧運動的時間必須夠長（比如每週300分鐘），比較能看出燃脂的效果。

最後還有第三條路，就是大家最愛的『放鬆餐』、或稱作弊餐（Cheat meal），藉由ㄧ次隨心所欲的大吃來欺騙你的大腦、重新下令恢復身體代謝。比如身體在吃飽的時候會大量分泌 瘦素（Leptin）、多肽YY（Peptide YY）等有助於減肥的荷爾蒙，所以放鬆餐的作法似乎還是有一些科學依據的。同時放鬆餐也有對於「心理上」的放鬆作用：吃完一次大餐，才有動力繼續嚴格控制飲食。當然放鬆餐也是要適可而止，否則吃到太誇張也會讓你的減肥前功盡棄，要花更多時間才能把這些熱量消耗掉。

但是對於那些已經減去體重10%以上（或者不胖的人減去體重5%以上），而且不管再怎麼努力都無法變瘦的人，有時候吃一頓放鬆餐還不足以恢復代謝。這時要放考慮放鬆長一點的時間，比如兩週到四週（像我們兩期社團之間的空檔這樣），趁這段時間減輕身體的壓力，甚至讓體重回升個一兩公斤，然後再開始下一個瘦身的循環、積極控制飲食，你會發現體重又開始順利的下降了。

此外，針對體重正常卻體脂偏高的「泡芙人」，減肥的進度就不能只看體重變化。透過均衡的飲食加上適度的肌力訓練，有可能出現體重不變，但是體脂肪下降、同時體態線條有明顯進步的情況，那表示你「增肌減脂」成功，這樣的體重停滯未必不好，反而是可喜可賀。

只減一兩公斤也算遇到停滯期嗎？

《硫酸注意》重點來了，蔡醫師要來談一談某些「看似認真減肥」，然後瘦下一兩公斤就卡關、嚷嚷著遇到停滯期的人，老實說：醒醒吧！你不是遇到停滯期，你只是自我感覺良好而已，你根本沒有減肥成功過！減掉一兩公斤的體重，說穿了大概也就是水跟屎而已，過幾天吃一頓大餐，體重就差不多又回來了。

還記得我前面說過的嗎？『減重半年，或減去體重10%的時候，可能會遇到停滯期』，如果只減一兩公斤體重，別說10%了，可能連5%都不到。我認為這一類人並沒有真正找到減重的方法、也沒有做好長期減重的心理準備，他們只是三分鐘熱度，嚴格控制飲食一小段時間、減了一點點體重（而且不一定有減到脂肪），然後......就沒有然後了。

減肥不是百米賽跑，而是一場馬拉松

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