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減肥遇到「停滯期」怎麼辦?

2021 Apr 02 減肥運動 減肥飲食


偷偷告訴大家,在蔡醫師的瘦身社團裡有一個神秘的不成文規定:一旦有學員提到「停滯期」三個字,就會被蔡醫師噴得滿臉硫酸,鞭數十驅之別院。當然我也不是胡亂罵人,要酸人也得讓人被酸得心服口服,今天我就花點時間來聊聊「停滯期」吧!

停滯期,或稱平原期,英文叫做高原期(weight loss plateau)。不過管他什麼期,總之就是減重到一定程度後突然「卡住了」,無論再怎麼嘗試,體重計上的數字依然紋風不動,這就是我們俗稱的「停滯期」。

蔡醫師要先聲明,停滯期在臨床上是沒有明確定義的,一般約定俗成的說法是:減重大約半年左右,或者已經減去體重10%的時候,可能會遇到停滯期。甚至本來就不胖的人,可能減5%體重就遇到到停滯期。但這樣的定義並非絕對,因為有些人減掉超多體重之後完全不覺得有停滯期,也有人剛減掉一兩公斤就認為自己遇到停滯期,各說各話,那麼到底停滯期是怎麼一回事呢?


停滯期發生的原因


一般常見的說法是這樣:當你嚴格控制飲食(製造熱量赤字)、讓體重下降得太快的時候,你的大腦會以為你遇到飢荒狀態,於是自動下令身體開啟保護機制,降低你的基礎代謝率,以免你餓死。這個在學理上叫做代謝適應(Metabolic adaptation),牽涉到甲狀腺素、瘦素等多種賀爾蒙的調控。

另一方面我們用數學計算的角度,來看看那些體重已經減掉10%的人:依據公式,基礎代謝率與體重成正比關係,所以當你的體重下降,你的基礎代謝率(BMR)以及每日消耗熱量(TDEE)必定會隨著體重減輕而下降!《不懂BMR和TDEE的人請先看蔡醫師 這篇。》因此你原本靠著降低飲食總熱量就可以順利減肥。而現在飲食總熱量只能跟你的TDEE剛好打平而已,沒有熱量赤字,當然無法繼續瘦下去囉。

最後還有一個可能性:人總是在剛開始減肥的一段時間最能嚴格控制飲食,稍微有點成績之後就開始鬆懈了,也許這邊吃一些零食、那邊喝一口飲料,默默地就把熱量赤字給抹滅了,當然也就不會再瘦下去。這種狀況下的停滯期,倒不如說是「鬆懈期」比較恰當。



看著體重計上的數字紋風不動,難免令人洩氣。


遇到停滯期該如何破解?


假設真的遇到停滯期,這時候你有兩條路可以突破困境:第一條路是『進一步降低飲食總熱量』,蔡醫師建議體重噸位比較大(BMI>24)的人可以考慮,因為原本飲食總熱量可能不算低,稍微降低一些也還可以接受。如果體重已經在標準範圍而且偏瘦的人(比如BMI=20左右),那我不鼓勵拼命降低攝取,因為這會變成「肌餓減肥法」、俗稱「仙女餐」,雖然能讓體重繼續下行,但勢必也會瘦到肌肉,長期而言只會讓你的基礎代謝率更差,之後以飛快的速度復胖,產生所謂的「溜溜球效應」。

第二條路是『增加消耗的熱量』,理論上會是比較聰明的做法,意思就是叫各位要多做運動啦!雖然我知道大家都很懶。而且不要千篇一律的只會跑步、做有氧運動。有氧運動沒有不好,它可以強化你的心肺功能,也確實可以消耗熱量,但是對於提升基礎代謝率並沒有幫助!如果想提升基礎代謝率,一定要靠「肌力訓練」練出足夠的肌肉量,蔡醫師推薦「泡芙人」(體重正常但是體脂偏高)的族群請務必好好加強這一塊。

想要省時間的人也可以考慮做高強度間歇運動(HIIT、TABATA),可以在相對短時間內達到燃脂、鍛鍊心肺功能、同時帶有部分肌力訓練的效果,缺點是會讓你喘到只想趴在地上。那平常就在做肌力訓練,卻遇到停滯期的人怎麼辦?很簡單,一樣是變換運動方式,比如增加一些時間來做有氧運動,不過有氧運動的時間必須夠長(比如每週300分鐘),比較能看出燃脂的效果。

最後還有第三條路,就是大家最愛的『放鬆餐』、或稱作弊餐(Cheat meal),藉由ㄧ次隨心所欲的大吃來欺騙你的大腦、重新下令恢復身體代謝。比如身體在吃飽的時候會大量分泌 瘦素(Leptin)、多肽YY(Peptide YY)等有助於減肥的荷爾蒙,所以放鬆餐的作法似乎還是有一些科學依據的。同時放鬆餐也有對於「心理上」的放鬆作用:吃完一次大餐,才有動力繼續嚴格控制飲食。當然放鬆餐也是要適可而止,否則吃到太誇張也會讓你的減肥前功盡棄,要花更多時間才能把這些熱量消耗掉。

但是對於那些已經減去體重10%以上(或者不胖的人減去體重5%以上),而且不管再怎麼努力都無法變瘦的人,有時候吃一頓放鬆餐還不足以恢復代謝。這時要放考慮放鬆長一點的時間,比如兩週到四週(像我們兩期社團之間的空檔這樣),趁這段時間減輕身體的壓力,甚至讓體重回升個一兩公斤,然後再開始下一個瘦身的循環、積極控制飲食,你會發現體重又開始順利的下降了。

此外,針對體重正常卻體脂偏高的「泡芙人」,減肥的進度就不能只看體重變化。透過均衡的飲食加上適度的肌力訓練,有可能出現體重不變,但是體脂肪下降、同時體態線條有明顯進步的情況,那表示你「增肌減脂」成功,這樣的體重停滯未必不好,反而是可喜可賀。



多做肌力訓連,充足的肌肉量可以提升你的基礎代謝率。


只減一兩公斤也算遇到停滯期嗎?


《硫酸注意》重點來了,蔡醫師要來談一談某些「看似認真減肥」,然後瘦下一兩公斤就卡關、嚷嚷著遇到停滯期的人,老實說:醒醒吧!你不是遇到停滯期,你只是自我感覺良好而已,你根本沒有減肥成功過!減掉一兩公斤的體重,說穿了大概也就是水跟屎而已,過幾天吃一頓大餐,體重就差不多又回來了。

還記得我前面說過的嗎?『減重半年,或減去體重10%的時候,可能會遇到停滯期』,如果只減一兩公斤體重,別說10%了,可能連5%都不到。我認為這一類人並沒有真正找到減重的方法、也沒有做好長期減重的心理準備,他們只是三分鐘熱度,嚴格控制飲食一小段時間、減了一點點體重(而且不一定有減到脂肪),然後......就沒有然後了。


減肥不是三分鐘熱度,而是一場終身志業


減肥不是百米賽跑,而是一場馬拉松


減肥是一場終身志業,只靠三分鐘熱度或者短期內激烈的減肥法,都是不會成功的。明確定下你的目標、找出適合你長期執行的方法,然後花數個月、甚至數年的時間,用盡全力朝你的目標前進吧!

蔡醫師常對學員說:「減肥要有減肥的樣子」,想減肥一定要認識你的食物、有計畫地安排飲食、適度的運動、偶而安排放鬆餐,而不是每天亂吃然後安慰自己說是放鬆餐,把健康飲食內化成日常生活的一部分,才能快樂享瘦一輩子,而不是當個快樂的胖子。

以上就是蔡醫師在社團課程裡面也會講述的內容,如果你看了覺得玻璃心碎滿地,沒關係,歡迎你加入社團來接受硫酸的洗禮,讓蔡醫師好好教育一下喔!祝各位健康瘦身。




延伸閱讀:

《怎樣吃才會瘦?聽哈佛大學的建議就對了!》

《你今天吃夠了嗎?(上) 淺談基礎代謝率與TDEE》

《內分泌失調3:掌控你身材胖瘦的七種荷爾蒙》





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經歷

  • 台大醫學系畢業
  • 肥胖症專科醫師
  • 內科專科醫師
  • 新陳代謝內分泌專科
  • 糖尿病衛教師
  • 國際健身教練證照

著作

  • 搞懂內分泌 ‧
    練成你的易瘦體質
  • 城邦自慢塾:
    蔡醫師八週健康減脂課

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