一次就看懂食品營養標示：逐條講解與實戰分析

好久沒寫網誌了，有點生疏，只好先放張美女圖騙點閱率。但是為了讓讀者們可以「一次就看懂食品營養標示」，蔡醫師只好自己下海來寫囉！話說想要減肥，就一定要先搞清楚自己在吃什麼，逛超市採購食品、在便利商店解決三餐的時候，「看懂食品營養標示」絕對是你避開飲食地雷的重要技能。

食品營養標示逐條講解

接下來就是我們斤斤計較的『熱量』，通常都會用「每份多少大卡」和「每100公克多少大卡」兩種形式來呈現，總之一定要配合(一)、「本包裝含幾份」的概念來看總熱量，才不會誤觸地雷。


『蛋白質』是我們增肌減脂的好朋友，可是一般人的蛋白質攝取量卻普遍不足。要注意不是吃多少的「肉」就等於攝取多少「蛋白質」喔，這觀念請務必釐清，簡單來說吃一兩肉（37.5克）才大約攝取7公克的蛋白質。


『脂肪』常常讓人聞之色變，以熱量來說每公克脂肪可以產生的9大卡，是三大營養素之中最高的，所以攝取過量脂肪的確會是減肥的大敵。其中的『飽和脂肪』以及『反式脂肪』，目前被認為是造成膽固醇上升的元兇之一，請務必減少攝取。


『碳水化合物』的範圍很廣，通常會標示出來的包括『糖』以及『膳食纖維』（此圖沒有列出）。膳食纖維沒有熱量、又可以幫助排便，一般會建議多攝取。而過多的糖空有熱量、沒有營養，是減肥的一大阻礙，絕對要減少攝取。

（世界衛生組織建議：游離糖攝取量應低於攝取總熱量之10%，甚至建議降低至5%。若以成人每日所需熱量1800大卡為例，則游離糖之熱量不應超過90大卡，即22.5公克的糖，約等於4~5顆方糖的份量。舉例來說，市售700毫升奶茶的含糖量約50公克，喝一杯就等於吃下10顆方糖，再加上珍珠的話鐵定GG。）


『鈉』含量即代表我們所熟知的鹽分，1毫克的鈉可換算為2.5毫克的鹽。鹽分沒有熱量、並不會讓人變胖，但是鹽分攝取過多可能會加重腎臟的負擔、造成血壓不易控制，有礙健康。在一些對鹽分敏感的族群也容易造成水腫，體重帳面上的數字就會降不下來。

（世界衛生組織建議成人每日鹽份的攝取量小於5公克。台灣衛服部建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克，約等於6公克的鹽。兒童的攝取量必須更低。）

食品營養標示實戰解析

寫到這裡，食品營養標示的基本介紹就講完囉，接下來我們用幾個實例來解說，讓你對食品營養標示更熟悉。先聲明：蔡醫師沒有收錢做廣告，也沒特意批評某些廠商，純粹就事論事、以教學為目的而已。

同樣為400毫升，無糖豆漿的含糖量1.7公克，有糖豆漿的含糖量20公克，相差超過十倍。兩邊總熱量的差距雖然只有64大卡，但幾乎全部都是游離糖所貢獻的，不可不慎！


同樣為290毫升，全脂鮮乳的脂肪含量10.7公克，低脂鮮乳的脂肪含量4.1公克，而兩者的總熱量差異60大卡，幾乎全部都是脂肪所貢獻。順便一提：全脂鮮乳所含脂肪的熱量為96大卡，超過總熱量189大卡的一半，那你覺得喝全脂鮮乳是補充蛋白質、還是補充脂肪？


這兩樣食品也是NG界的難兄難弟，沒弄錯的話水餃一盒應該是十顆，熱量486大卡，脂肪26.8公克；小籠湯包一盒只有六顆，熱量364大卡，脂肪高達22公克也是不惶多讓，而且沒吃個兩盒我根本不會飽。下次當你在享受「方便美味」的時候，記得先看看食品營養標示喔！


香腸也是絞肉食品的代表，55公克大約就是便利商店販售的小包裝。其中脂肪16.5公克，換算熱量約149大卡，佔總熱量的將近七成，屌打他的好兄弟水餃和湯包。雞胸肉則是健身族群的最愛，因為富含蛋白質、而且脂肪極低，嗯，就是這樣。（懶得介紹）


最後再講一下麥片。無糖燕麥片，富含蛋白質、膳食纖維、植物性脂肪（不影響膽固醇），吃起來有飽足感，是蔡醫師非常推薦的早餐食材。而香甜玉米片35公克之中，游離糖就佔了10.5公克，要減肥的人還是少碰為妙。



Kirkland希臘式優格非常受到健身人士的喜愛，看每百克營養標示就知道：蛋白質非常豐富（10克）、零脂肪、無添加糖（只含3克牛奶本身的乳糖）。右邊則是市面上常看到、號稱希臘式優格的產品，蛋白質只有4.1克，脂肪偏高有6克，而且糖分竟然高達13.5克（以每罐150克來計算，等於吃下20.2克的糖）!

缺點是Kirkland希臘式優格吃起來比較澀、也不甜，我自己會加入適量水果、或者用代糖增加甜味。不過有些人堅持要吃那種添加一堆糖分或蜂蜜的假希臘優格，蔡醫師是覺得沒關係，想吃就吃吧，然後繼續當個快樂的胖子。

好吧今天就聊這邊，總結一下：認識食品營養標示能讓你更了解吃進嘴裡的食物！吃東西前先看清楚、想一想，是否有均衡攝取各大類營養素、怎樣避開飲食地雷，這些就是減肥的不二法門喔！祝各位健康瘦身。


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