早餐只吃兩片白吐司，血糖竟飆到191！蔡醫師CGM實測與3個穩糖策略

 

【驚人實測】只吃兩片吐司當早餐，血糖竟然飆破 190？！小心越吃越胖 🍞

假如你早上很忙，是不是只塞兩片吐司就匆忙出門呢？如果是的話，我用親身試驗告訴你：為什麼明明沒吃什麼，血糖卻會狂飆？而且還超容易發胖！

最近我又重新開始配戴連續血糖機 (CGM)，突然想到很多人都習慣吃吐司當早餐，於是決定進行一場實測。早餐我只吃了那兩片白吐司，如圖所示，約 80 克重，換算約 40 克碳水化合物。

如果不測真的還好，一測簡直嚇一跳：餐前血糖大約是 100 mg/dL，僅僅一個小時後，血糖直接垂直上升飆到驚人的 191 mg/dL（圖中醒目的橘色數字）！📈

這個血糖狂飆的幅度，居然比我當初吃一整碗白飯（約 60 克碳水）時還要更高、更猛烈。這對身體意味著什麼？

這種快上快下的血糖波動，不僅讓體內胰島素大量分泌，促使身體將多餘血糖轉化為脂肪儲存，更會讓你很快就感到飢餓。

如果是一般人遇到這種情況，絕大多數會因為肚子餓而又去找點心零食來吃，造成越吃越餓，越餓又越吃。你總是覺得自己沒什麼吃，整天餓肚子，但卻發現自己一直胖，原因就在這裡。

為什麼會這樣？歸咎其原因，吐司雖然份量看起來不多，但它屬於高度精緻加工的澱粉。小麥經過精細研磨，消化吸收的速度超級快。加上白吐司本身極度缺乏蛋白質和膳食纖維，無法減緩澱粉轉化為葡萄糖進入血液的速度。

我們該怎麼辦？我給大家幾個簡單的早餐穩定血糖策略：

1. 優先搭配膳食纖維 🥦
我自己也是後來才養成這個習慣。平常預先切好大番茄、小黃瓜，或者燙好玉米筍，放在冰箱中。每天早上拿出一個拳頭的份量，當作膳食纖維來源。如果你覺得早起開火很麻煩，這種隨時可吃的蔬菜就是最佳方案。

2. 務必搭配蛋白質 🥚
攝取含有蛋白質的食物至關重要。它不僅能有效減慢澱粉的消化速度，更可以刺激腸道分泌 GLP-1 (如同瘦瘦針的主成分)，進一步增加飽足感，並穩定血糖。你可以事先做好煎蛋、雞肉、里肌肉，或準備一片起司。再不然，先喝一瓶無糖豆漿，也能讓後續的血糖平穩很多。

3. 避免白吐司，試著改吃雜糧或全麥吐司 🌾
我不是說雜糧或全麥吐司就很棒、都沒問題，它們一樣屬於加工品。但在不得已的情況下，選擇有較多膳食纖維和粗糧成分的產品，總好過於什麼都沒有的白吐司。

也許改天我就來測試一下相同分量的全麥吐司，或者豆漿加白吐司的組合，看看血糖會怎樣變化，你會想看嗎？

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工商時間：
假如你也是血糖大起大落，那就是典型的「衝衝電池」
特徵：飯後超睏、情緒起伏大、特別愛吃甜食。
過度依賴甜食快充，電壓瞬間衝高，胰島素大量分泌讓血糖急速暴跌，血糖大起大落，情緒和精神也會大起大落。
這種快速拉高血糖的充電方法，對你的身體負擔其實很大。

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