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多多走路,好處居然有這些!

2023 Jun 22 減肥運動 肥胖醫學



作者:蔡明劼醫師

「我都沒時間運動!」「聽說去運動會猝死?」
​
想要延年益壽?其實不用把事情想得太困難。今天要告訴大家「做好1個動作」,就能降低死亡風險、還能防癌!是什麼動作這麼神效?答案很簡單,就是「多走路」,因為目前的醫學研究普遍認同走路和以下三點有關:

​
​

1、總死亡率較低

​
一篇2022年刊登在《刺胳針公共衛生雜誌》的統合分析研究顯示,相較於每天步行3500左右,每天步行1萬1千步左右的人,其總死亡率風險為0.47(下降53%)。每天走8000步、或6000步左右者,其總死亡率風險分別為0.55、0.60,都有非常顯著的好處。
​
原則上走路的步數越多,總死亡率就越下降。年長者(60歲以上)大約在6000-8000步的地方達到最大效益,一般成人(60歲以下)則是在大約8000-1萬步達到最大效益。所以我們不要覺得1萬步很難,先做到6000-8000步也很不錯喔!(圖表在留言處補充)
​
​

2、癌症發生率較低

​
2022年發表在《美國醫學會雜誌-內科》的研究顯示,多走路與較低的總死亡率、癌症死亡率、或癌症發生率有關。每多走2000步,總死亡率可減少8%、癌症死亡率減少11%、或心血管死亡率下降10%。
​
這個死亡率較低、癌症發生率較低的關聯性,大約是在每天走1萬步左右達到最大效益。而且不論是計畫中的多走路、或者偶然進行的多走路,都與上述的發現有關。
​
​

3、心血管疾病風險較低

​
今年心臟科權威雜誌《循環》也有一篇統合分析,發現60歲以上年長者每天的步數越多,則與越低的心血管疾病發生率有關。比如日行6000步,心血管疾病風險大約0.5(下降50%),日行1萬步則是約0.4(下降60%)。一般成人則是在6000-8000步左右達到最佳效益。
​
​

最後再補充一點:要走多快才有效?

​
除了走路的總量之外,研究也發現走路速度跟總死亡率息息相關,尤其是一天裡面走路速度最快的30分鐘(Peak-30 cadence)。以這個「最速30分」來看,比起每分鐘走不到52步的人,每分鐘大約走80-100步者其總死亡率風險下降34%。
​
​.
我們常說「天天一萬步,健康有保固」,這個一萬步不是隨便說說,而是有其科學依據。覺得有困難的話,每天6000-8000步也是很不錯。如果真的沒時間,那就試著加快走路速度到每分鐘約80-100步,一天累計至少半小時,也對健康大有益處。所以,趕快出去多多走路吧!
​




​
Ref.
*Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219-e228.
*JAMA Intern Med. 2022 Nov 1;182(11):1139-1148.
*Circulation. 2023 Jan 10;147(2):122-131.




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經歷

  • 台大醫學系畢業
  • 肥胖症專科醫師
  • 內科專科醫師
  • 新陳代謝內分泌專科
  • 糖尿病衛教師
  • 國際健身教練證照

著作

  • 搞懂內分泌 ‧
    練成你的易瘦體質
  • 城邦自慢塾:
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