工作越累越該運動？蔡醫師晨跑21K的精力祕訣：Zone 2訓練與粒線體

最近朋友老楊跟我抱怨，工作壓力大到整個人快被榨乾，晚上去慢跑時連腳步都沉重無比，覺得自己體能退步得厲害。

我跟他說了一句聽起來有點逆耳、但很實在的話：「你不是因為太累才沒力氣運動，而是因為太久沒好好運動，身體才一直這麼累。」

為了解決這個死循環，我今天一早約了老楊一起晨跑。他原本很擔心早起會不會讓自己當天直接陣亡，結果恰恰相反！為了早上 6 點爬得起來，他昨晚 11 點前就乖乖躺平，睡前沒滑手機也沒追劇，反而睡了一場久違的好覺。

6 點半起跑時，他整個人精神飽滿，笑著說狀態比晚上拖著疲憊身軀跑步好太多了。早晨空氣清新、體能處於充飽電的狀態，跑起來自然神清氣爽。

我們跑步的節奏很舒服，全程心率大概維持在 120 到 130 之間，這就是運動醫學上常說的「Zone 2 訓練」。像頂尖期刊《運動醫學》（Sports Medicine）上的研究就證實，維持在這種低強度、能輕鬆說話的心率區間，能有效刺激細胞內「粒線體」的生合成，並增強它的代謝功能。

粒線體就像身體裡的發電廠。發電廠功能變強了，燃燒糖分與脂肪，轉化為能量的效率就會大幅提升，整天都會覺得能量滿滿，而不是把熱量囤成脂肪燒不掉。老實說，這就是我平常工作滿檔卻依然精力充沛的小祕訣。

老楊跑了 5K 達到今天的目標，就先開開心心回家休息。我則繼續完成 21K 的半馬訓練，順便在路上把皮克敏的花都種好種滿，一箭雙鵰！

運動真的不是把自己操到快吐才叫有效。對於平時工作壓力大、腦袋停不下來的人來說，盲目做高強度訓練反而容易讓壓力荷爾蒙（皮質醇）狂飆，身體越練越累。

像這樣放慢速度、邊跑邊聊天的晨跑，既能舒緩壓力、重啟代謝機制、高效燃脂，還能順便賺皮克敏金幣，真是一舉數得。

明天早上，要不要也試著提早出門慢跑一下？

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【筆者：蔡明劼醫師】
台大醫學系畢業
新陳代謝內分泌專科醫師
肥胖症專科醫師
糖尿病衛教師證照
ACSM-CPT健身教練證照
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