多吃蛋白質可以增肌減脂？小心吃錯反而胰島素阻抗！

多吃蛋白質可以增肌減脂？小心吃錯反而胰島素阻抗！
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很多人為了控制體態或減重，會刻意「多吃蛋白質」，因為蛋白質真的特別容易讓人飽。從科學的角度來看，吃蛋白質會刺激身體分泌讓你覺得飽的腸道荷爾蒙，像是GLP-1(腸泌素)、CCK(膽囊收縮素)跟PYY(胜肽YY)，同時還能壓制讓你肚子餓的飢餓素。
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其中的特定成分像是苯丙胺酸和色胺酸，還可以延緩胃排空的速度，讓飽足感維持得更久 。此外，蛋白質裡的亮胺酸進入人體後，還會直接向大腦的下視丘發出我飽了的訊號，從中樞神經直接減少你想吃東西的慾望。
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雖然吃蛋白質好處很多，但最新的營養學研究顯示，飲食中的蛋白質、胺基酸與糖尿病、胰島素阻抗的關係非常微妙，吃錯有可能會適得其反。想要遠離胰島素阻抗或糖尿病，有3個基本觀念要注意：
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1. 蛋白質不是拼命吃就好
在平常沒有控制熱量、隨意大吃大喝的情況下，如果吃太多總蛋白質，特別是動物性蛋白質，反而會增加得第二型糖尿病的風險 。因為當我們身體營養過剩、又缺乏運動時，過量的蛋白質會讓血液裡的 BCAA（支鏈胺基酸）濃度一直處於高檔 。
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這會讓體內的營養感應開關（mTOR）過度活化，反而去干擾胰島素傳遞訊號，產生所謂的胰島素阻抗 。研究清楚表明，如果不限制總熱量，光是多吃高蛋白是沒辦法預防糖尿病的。
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只有在搭配控制總熱量來減重的情況下，多吃一點蛋白質才能幫忙留住肌肉、維持飽足感並讓代謝變好 。建議的蛋白質攝取量可以抓在每天每公斤體重 1.2 克左右 。
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2. 紅肉的份量真的要抓好
平常如果肉類吃太多，往往會連帶吃進不少熱量和飽和脂肪，這和體重增加還有糖尿病風險有很大的關係 。相反地，研究發現，如果每天把大約30公克的肉類換成豆腐或豆漿等黃豆製品，就能幫忙改善腹部肥胖，還能讓身體對胰島素更敏感。
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相反地，如果動物性蛋白和肉類吃得太放縱，會讓多餘的脂肪在肌肉、胰臟或心臟細胞裡堆積，造成細胞的脂毒性，進而弄亂血糖的穩定 。所以，控制肉類的攝取總量與份量，不讓熱量和脂肪爆表，才能保護我們的代謝健康。
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3. 盡量選白肉和植物性蛋白質
既然肉量要控制，那蛋白質來源就很重要。建議大家多選擇魚肉、雞肉等白肉，或是植物性的蛋白質。臨床研究發現，把飲食中的一部分動物性蛋白換成植物性蛋白（特別是黃豆製品），可以幫助糖尿病或代謝不好的人改善血糖控制，讓空腹血糖和糖化血色素變得比較漂亮。
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而且多吃植物性食物，通常也能吃到更多膳食纖維。這些纖維能讓蛋白質和營養吸收變慢，大幅減輕血糖的負擔，進而降低胰島素阻抗的風險。
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小結，給你的一個小建議：
想要真正遠離第二型糖尿病和胰島素阻抗，盲目拼命吃高蛋白並不是最有效的方法 。最關鍵的還是要控制總熱量和體重，優先避開高脂肪、尤其是飽和脂肪的食物，多補充膳食纖維，並把優質的植物性蛋白質當成你的首選，這樣吃才最健康。
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參考文獻：
Dietary protein, amino acids and type 2 diabetes mellitus: a short review. Frontiers in Nutrition, (2024) 11:1445981.
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Dietary proteins, amino acids and insulin resistance: a mini review. Frontiers in Nutrition, (2025) 12:1671286.
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感謝媒體轉載：
蛋白質有助增肌！醫示警：「這款多吃」會增加糖尿病風險

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